防中风吃花生？每天4-5颗 中风风险可能降低16%

说到花生，您会想到什么？是许地山先生的那篇散文《落花生》，还是花生制作的各种美食——油炸花生、盐焗花生、水煮花生、花生酥……

花生这种生活中常见的食物，不仅满足着人们的口舌之欲，还对健康有益。之前已有研究显示，适量吃花生与血压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏”胆固醇）水平降低，以及慢性炎症减少相关，从而有助于预防心血管疾病。

近日，一项发表于美国心脏协会（AHA）旗下期刊《中风》（Stroke）的研究，为常吃花生有益心血管健康添加了新证据。研究结果显示，每天吃4-5粒花生，与中风和心血管疾病风险降低相关。

研究第一作者、日本大阪大学（Osaka University）Satoyo Ikehara教授表示：“我们的研究首次在亚洲人群中发现，适量食用花生与缺血性中风发病风险降低相关，然而食用花生和树坚果的习惯在亚洲国家仍不常见。在饮食中添加少量的花生，可能是预防心血管疾病的一种简单且有效的方法。”

研究人员对日本JPHC研究的数据进行了分析，共纳入了74793名年龄在45到74岁之间的受试者，53.4%为女性。

研究开始时，统计了受试者的年龄、性别、身高、体重等基本健康信息；高血压、糖尿病等慢性疾病的家族史和治疗史信息；以及吸烟状态、饮酒量、体力活动，包括花生在内的138种食物和饮料的食用量、食用频率等信息。此外，还收集了随访期间心血管疾病的发病信息。

统计发现，花生食用量较高的受试者，往往更年轻，高血压、糖尿病的患病率较低，不吸烟，经常进行身体活动。

在平均长达近15年的随访期间，共新发中风3599例（出血性中风1376例，缺血性中风2223例），缺血性心脏病849例。

调整其它混杂因素影响后，研究发现较高的花生食用量与中风风险降低相关，尤其是缺血性中风。

相比于不吃花生的受试者，平均每天吃4-5粒花生的受试者，中风风险降低16%、缺血性中风风险降低20%、心血管疾病风险降低13%。而吃花生与出血性中风和缺血性心脏病风险之间，并未有显著关联。

研究人员分析，花生中患含有多种对心血管健康有益的物质，如不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于改善血脂，降低血压水平，控制血糖，抑制炎症，从而有助于降低心血管疾病风险。此外，花生中含有的其它营养素，如镁、膳食纤维、叶酸和维生素E等，对降低高血压和中风风险可能也起到了有益作用。

由于该研究是观察性研究，只是显示了适量吃花生与中风和心血管疾病风险降低的关联，并未表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，包括花生食用量依赖于受试者回忆；未考虑花生的加工方式，是油炸还是水煮，有无添加糖等；可能都会对研究结果产生影响。未来有必要开展进一步的研究，探索花生的不同加工方式对心血管疾病风险的影响。

美国心脏协会建议每周吃无盐坚果，除了花生，其他健康坚果还包括无盐腰果、核桃、巴旦木和榛子等。《中国居民膳食指南（2016）》中，也推荐适量食用坚果，作为日常饮食的有益补充，并建议每周最好食用50g-70g。

研究最后强调，花生虽有益健康，但不应过量食用。花生中含有的油脂较高，过量食用会增加痤疮、肥胖等疾病的风险。此外，预防中风的发生，并不能仅仅依靠吃花生这一种方式。

中风是由生活方式、环境、遗传等多种因素共同导致的疾病。针对可改变的因素，包括高血压、糖尿病、血脂异常、心脏病、吸烟、酒精摄入、饮食、超重或肥胖、体力活动不足及心理因素等，进行综合管理，才能更好地预防中风的发生。

具体来看，想要预防中风的发生，日常生活中还应做到以下几方面：

控制血压。通过药物及改变生活方式等，将血压降至140/80 mm Hg以下；30岁以上的人，每年至少测量1次血压；正常血压高值者（收缩压120-139 mmHg或舒张压80-89 mmHg）应促进健康生活方式，并每年筛查高血压。

控制血糖。定期检测血糖，必要时检测糖化血红蛋白或做糖耐量试验，及早识别糖尿病或糖尿病前期状态，并及时治疗；糖尿病患者要改变不健康的生活方式，控制饮食，加强运动，必要时口服降糖药或胰岛素，将糖化血红蛋白控制在低于7.0%。

控制血脂。40岁以上男性和绝经后女性应每年进行血脂检查；中风高危人群可定期（3-6个月）检测一次血脂；遵循医务人员建议，按时用药控制血脂。

预防心脏病。建议成年人定期体检，及时发现心脏疾病；怀疑自己患有心脏病时，应及时找医生进行确认、治疗。

戒烟。吸烟者应通过心理辅导、尼古丁替代疗法、口服戒烟药等方式戒烟；不吸烟者也要避免被动吸烟。

不饮酒。饮酒的人应戒酒；目前还没有充分证据表明少量饮酒可降低中风风险，因此最好是滴酒不沾。

健康饮食。膳食种类多样化，能量和营养摄入应合理；增加全谷物、豆类、薯类、水果、蔬菜和低脂奶制品摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入；减少钠摄入量，增加钾摄入量，食盐每日摄入不超过6g。

减轻体重。超重和肥胖的人，应通过健康的生活方式、良好的饮食习惯、规律运动等措施减轻体重，将体重控制在健康范围内。

规律运动。建议进行每次运动时间不少于30分钟、每周运动时间不少于150分钟、强度为中度及以上（运动时心率达到120次/分以上）的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等项目，并辅以肌肉强化（抗阻）训练；日常工作以静坐为主的人，建议每坐1小时，应进行短时间（2-3分钟）身体活动。

保持心理健康。进行压力管理，舒缓过度工作和生活压力，保持心情愉悦，减少消极情绪，必要情况下可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和抑郁。

来自32个国家的Interstroke研究显示，全球范围内90.7%的中风与以上10项可干预危险因素相关；在中国，上述10项可干预危险因素与94.3%的中风发生有关。如果在日常生活中，人们能做到上述措施，将大大减少中风的发生，促进健康水平提升。